Come comporre il pasto post-allenamento

20 Apr 2023 - Consigli utili

È ormai noto a tutti che l’alimentazione riveste un ruolo di fondamentale importanza per chi pratica sport a qualsiasi livello, e che questa si differenzia notevolmente, soprattutto in termini quantitativi, di quella di una persona sedentaria.

Chiaramente è necessario curare anche l’aspetto qualitativo dell’alimentazione, puntando ad esempio alla scelta di alimenti di qualità, che siano meno industriali possibili, che contengano i macro e i micronutrienti più adatti, e all’utilizzo (eventuale) di integratori necessari allo svolgimento e recupero ottimale dell’attività sportiva.

Questo per ribadire il concetto che non esiste un protocollo “standard” uguale per tutti, ma esiste una “personalizzazione”, che tiene conto delle caratteristiche della persona, sia in termini di dispendio energetico e capacità di recupero che di gusti ed esigenze personali.

Detto questo i nutrienti che NON possono mancare in un pasto di recupero sono:

Carboidrati (pane, pasta, cereali e tuberi)
Proteine nobili (carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi)
Grassi (oli, semi, avocado)
Vitamine e Sali Minerali (frutta e verdura)

Si deduce che non c’è esclusione di nessun nutriente, proprio perché tutti svolgono un ruolo specifico per garantire il corretto recupero.

Attenzione: inserire tutti i nutrienti non significa mangiare esageratamente, infatti non stiamo parlando di quantitativi, non potrei farlo. Stabilire i corretti rapporti di nutrienti in fase recupero rientra nella personalizzazione, perché tiene conto soprattutto dello stimolo allenante.

Vediamo i ruoli di questi nutrienti nel recupero post-workout.

Carboidrati: necessari per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare utilizzato durante la pratica sportiva.
Proteine: necessarie per garantire la costruzione del tessuto muscolare e la riparazione delle fibre muscolare danneggiate durante l’esercizio fisico.
Grassi: soprattutto quelli derivanti da fonti vegetali, utili per l’introduzione di acidi grassi insaturi essenziali.
Vitamine e Sali Minerali: necessari per ripristinare il corretto grado di idratazione del corpo, oltre a garantire antiossidanti necessari per rallentare il processo di stress indotto dall’esercizio fisico.

Si ricorda che è fondamentale ripristinare i liquidi persi durante l’attività sportiva con un’adeguata introduzione di acqua ed eventuali sali minerali.

Qualche esempio di piatti?

Bowl con cereali a scelta + salmone o tonno + verdure a scelta
Omelette di verdure con pane tostato
Pasta con ragù di lenticchie rosse e formaggio
Insalata mista con uova, legumi e verdure miste
Riso basmati con pollo (o altra carne a scelta) e verdure

E tante altre ancora!

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