Come migliorare l’assorbimento del ferro
12 Ott 2022 - Consigli utili
Nonostante il ferro sia un minerale abbondantemente diffuso negli alimenti sia di origine animale che vegetale, si sente spesso parlare della sua carenza, causa di anemia sideropenica.
Dagli ultimi dati emerge che la prevalenza di anemia sideropenica sia crescente all’aumentare dell’età, anche se l’incidenza maggiore si registra nella popolazione femminile di età compresa tra i 35 e i 55 anni, quindi donne che si trovano in età fertile e fase premenopausale.
Ma prima di capire quali possono essere le cause di una carenza di ferro, spieghiamo il ruolo che questo minerale svolge nel nostro organismo e perché la sua presenza è di fondamentale importanza.
Il ferro è un costituente fondamentale dell’emoglobina e della mioglobina, proteine adibite rispettivamente al trasporto dell’ossigeno proveniente dai polmoni alle cellule di tutti i tessuti, e al trasporto e accumulo dell’ossigeno all’interno delle cellule muscolari.
Partecipa inoltre all’attività di diversi enzimi, alla sintesi di ormoni e del tessuto connettivo.
Un individuo adulto ha un contenuto di ferro pari a 3-5 g, di cui la maggior parte (65%) si concentra nell’emoglobina. Circa 1 mg al giorno di ferro viene perduto principalmente attraverso le urine e il sudore e tale perdita deve essere compensata con un adeguato introito alimentare.
Il fabbisogno medio giornaliero di ferro di un uomo adulto è pari a 10 mg, mentre aumenta a 18 mg nella donna adulta in età fertile, e a 30 mg nella donna in gravidanza. Questo aumentato fabbisogno nella donna fertile è dovuto ad una maggiore perdita durante le mestruazioni (circa 3 mg al giorno); durante la gravidanza invece, aumenta il volume del sangue in circolo e di conseguenza è necessario un maggiore apporto di ferro, che verrà utilizzato anche per le necessità del feto e della placenta.
Ma torniamo al punto di partenza: perché è così frequente nella popolazione la carenza di ferro nonostante questo sia presente nella maggior parte degli alimenti, sia animali che vegetali?
La risposta è nel termine biodisponibilità, ossia l’effettiva quota di un fattore nutritivo, in questo caso il ferro, che viene assorbita e utilizzata.
Di tutto il ferro che ingeriamo, solo una parte è biodisponibile e prende il nome di ferro eme. La quota invece non biodisponibile è detta ferro non-eme.
E’ risaputo che i vegetali sono costituiti quasi totalmente da ferro non-eme, mentre quello eme si ritrova principalmente in carne e pesce; tuttavia, forse se non tutti sanno che in questi alimenti di origine animale è presente anche una quota importante di ferro non-eme.
La parte non eme non è però completamente inutile; infatti se ne può facilitare l’assorbimento introducendo una quota di vitamina C. Per fare questo sarà necessario abbinare la fonte principale di ferro non eme ad alimenti ricchi di vitamina C come peperoncino, agrumi, pomodori, broccoli, ecc. Anche l’acido lattico, che si produce ad es. durante la fermentazione lattica degli zuccheri, aumenta la biodisponibilità del ferro.
Tuttavia alcune sostanze possono interferire con l’assorbimento del ferro e pertanto se ne deve evitare l’associazione. Tra queste rientra:
- il calcio, contenuto soprattutto nei latticini;
- i fitati presenti in legumi, frutta secca, cereali integrali
- i tannini, presenti in tè e caffè.
Abbinare alimenti ricchi di ferro a questi composti sopra elencati induce la formazione di complessi insolubili, che limitano l’assorbimento del ferro. Una pratica comune impiegata per ridurre i fitati è l’ammollo in acqua e la successiva cottura; per tale motivo si consiglia sempre l’ammollo dei legumi almeno per 6-8 ore.
In ogni caso, gli alimenti animali a più alto contenuto di ferro sono le frattaglie (fegato, reni, polmoni, ecc.). Buoni quantitativi si ritrovano in selvaggina e carne equina. I quantitativi diminuiscono nella carne bianca.
Nel pesce invece i più alti quantitativi si riscontrano in molluschi e crostacei, oltre che in alici, scorfano e trota.
Tra i vegetali, contenuti elevati di ferro si riscontrano in:
- prodotti fermentati (es. miso, crauti, ecc.);
- legumi;
- verdure a foglia verde;
- frutta secca e disidratata;
- erbe aromatiche e spezie.
