Frutta secca: benessere per il nostro corpo
22 Dic 2023 - Alimenti di stagione
Per le sue straordinarie proprietà nutrizionali la frutta secca a guscio, che comprende noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi, noci di cocco, è considerata un vero e proprio superfood.
In questi piccoli alimenti, infatti, si concentrano macro e micronutrienti in grado di esercitare un’azione positiva sulla salute del nostro organismo.
La letteratura scientifica è ricca di studi che mirano a evidenziarne i benefici e sottolineano come il consumo regolare di frutta oleosa, all’interno di una dieta varia ed equilibrata, sia in grado di abbassare i fattori di rischio cardiovascolari, esercitando una prevenzione delle malattie cardiache.
Nello specifico gli effetti si esplicano sulla riduzione dei parametri lipidici quali colesterolo totale, lipoproteine LDL (il comune colesterolo cattivo), trigliceridi e apolipoproteina B (ApoB), quest’ultima un indicatore di rischio cardiovascolare ancor più preciso rispetto a colesterolo totale e LDL, i cui livelli elevati sono alla base del processo di formazione delle placche responsabili delle malattie vascolari, come infarto e ictus.
Ma quali nutrienti ritroviamo nella frutta oleosa?
- Elevato contenuto di grassi (circa il 90%) principalmente insaturi e polinsaturi, appartenenti alla serie Omega 3, alleati del cuore
- Buona presenza di proteine vegetali (circa il 10-12%)
- Bassissimo contenuto di zuccheri, quindi adatta anche in presenza di insulino-resistenza e diabete
- Fibra, che contribuisce con i grassi presenti a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue
- Vitamine del gruppo B e vitamina E (tocoferolo), un potente antiossidante
- Minerali, quali magnesio, potassio, fosforo e soprattutto selenio e zinco, quest’ultimi fondamentali per la corretta funzionalità del sistema immunitario e la sintesi degli ormoni tiroidei
Quanto consumarne?
Per l’elevata densità calorica si consiglia di non eccedere nei quantitativi e di consumarne regolarmente una porzione di 20-30 g al giorno, scegliendo quella non zuccherata e non salata.
È preferibile mangiarla come spuntino mattutino o a merenda, facile anche da portare fuori casa. Io consiglio sempre di mangiarla prima della frutta fresca, in quanto la presenza dei grassi buoni e della fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri della frutta fresca, evitando picchi glicemici.
Quando prestare attenzione?
La frutta oleosa contiene fitati e ossalati, sostanze considerate anti-nutrienti in grado di impedire l’assorbimento di altre sostanze, quali ad esempio i sali minerali. Il problema è maggiore nelle persone che soffrono di calcoli renali, in quanto gli ossalati imprigionano il calcio formando dei cristalli che possono dal luogo ai calcoli renali. In realtà il problema si risolve grazie all’ammollo in acqua per qualche ora o alla cottura. In questi casi è anche preferibile utilizzare frutta secca senza pellicina.
Quale scegliere?
Solo frutta secca italiana. La frutta secca italiana, a differenza di quella importata, non presenta il problema delle aflatossine, tossine termoresistenti di origine micotica molto pericolose, che si sviluppano direttamente sulla pianta. Lo sviluppo avviene in presenza di tecniche di coltivazione intensive, che mirano ad avere frutti ricchi di acqua con gusci poco duri e che in presenza di percentuali elevate di umidità sviluppano muffe.
Le tecniche impiegate in Italia, sia nella coltivazione che dopo la raccolta, permettono di azzerare il rischio di aflatossine.
Dott.ssa Anna Maria De Rosa – Nutrizionista
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